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用习惯驱动自己 | 普通上班族如何做到“写作·运动·阅读·学习”

成长 2021-10-09 20:37:15

时间太少,想做的事情太多。设下的Flag要么就是忘了,要么就是三天打鱼两天晒网。为了不要重蹈覆辙,我决定还是建立一些好习惯,让身体自然驱动。

首先,我们要了解习惯建立的路径:提醒-习惯路径-奖赏-强化

1. 提醒

很多时候不是我们不愿意去做,而是真的忘了自己立下的Flag。

因此,在习惯建立之处,提醒显得尤为重要。可以通过如下方式:

· 设置闹钟:让自己在固定的时间去完成某件事情

· 与旧行为绑定:通过“一……就……”将新的行为和旧的行动绑定在一起。比如一回到家就做30分钟运动

2. 习惯路径

也就是我们想要采取的行动。

在设置习惯路径的时候不要太过吓人。比如很多人一上来就设置【每天阅读1小时】这样的量,如果你平时没有阅读习惯,坚持下来就会比较难。可以参考《微习惯》作者的做法,将自己完成目标的难度尽可能降低。

3. 奖赏

让自己在行动的过程中有正面的反馈,无论是心灵还是物质的,自己的奖赏还是外界的。

在这里很多人会犯的毛病就是给自己一些负面的反馈,比如设置了一个习惯,每天阅读1小时。但是那天状态不是很好,但想着自己还是要坚持,于是就硬扛着阅读。结果就是让大脑产生一种想法,阅读这件事情是痛苦的。另外,有些人还习惯性给自己列出各种待办事项。如果没有完成就会怪自己不够自律,但却不看看自己已经完成的那些任务,不看看自己以前会浪费掉的时间,现在却用来做更加重要的事情。这是多么积极的改变。

4. 强化

如果把上述步骤都做完了,那么这条路径就会被我们强化。

我们需要一遍遍刻意完成,将它写入我们的大脑,从而让自己不费力就能想到并且习惯性地采取某些行动。那时候,我们的习惯培养才算成功。

接下来就列出自己最近想要培养的习惯,对我个人来说如下:

· 写作:每天100字以上

· 阅读:完成2张知识卡片,并且复习2张知识卡片

· 运动:每周4-5次运动 每次30分钟以上

· 学习西班牙语:每天1小时以上【语法学习-口语练习-听力练习】

观察以上习惯的性质,你是本身就会做这些行动,还是要从零开始培养?对我而言,上述所有的行为我都在做,只不过没有规律,而且没有设置好固定的时候,有些事项是断断续续的,比如学习西班牙语。

如果你是从零开始培养新习惯,那么我建议你一次只看准一个,不能贪多。

然后为这些习惯设置好提醒机制:

· 早上一刷完牙就阅读,并且完成2张知识卡片

· 一下班回家就运动30分钟

· 晚上一吃完饭就学习西班牙语1小时

· 中午吃完饭就复习2张知识卡片

· 晚上一洗完澡就开始写作【今日所思所想-今日复盘】

制定好计划后就开始试行一周,看自己会遇到哪些问题。

并且根据问题寻找解决方案。可以运用WOOP思维去解决:

W(wish):你的计划和目标是什么?

O(outcome):最好的结果是什么?

O(Obstacle):可能遇到的障碍?

P(Plan):如果遇到了阻碍,我要怎么做?

举个例子,将这个计划运用在运动上:

W:希望自己可以每周运动4-5次

O:然后可以拥有蜜桃臀和马甲线,几年之后还会比同龄人看起来更加年轻,精力也会更加充沛

O:找借口不想动

P:犯懒的时候就打电话给朋友,让他督促我行动

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